Nährwertangaben

Bei Lebensmitteln müssen in der Europäischen Union gemäß der Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) bestimmte Nährwertangaben auf der Verpackung angegeben werden. Diese Informationen helfen Verbrauchern, fundierte Entscheidungen über ihre Ernährung zu treffen. Die obligatorischen Nährwertangaben sind:

1. Brennwert (Energiegehalt) in Kilojoule (kJ) und Kilokalorien (kcal)
2. Fett in Gramm (g)
   • Davon gesättigte Fettsäuren in Gramm (g)
3. Kohlenhydrate in Gramm (g)
   • Davon Zucker in Gramm (g)
4. Eiweiß (Protein) in Gramm (g)
5. Salz in Gramm (g)

Diese Angaben müssen in einer bestimmten Reihenfolge erfolgen und pro 100 Gramm oder 100 Milliliter des Lebensmittels angegeben werden. Zusätzlich können die Nährwerte auch pro Portion angegeben werden, sofern die Portionsgröße auf der Verpackung klar definiert ist.

Optional können auch weitere Angaben gemacht werden, wie z.B.:

• Ballaststoffe in Gramm (g)
• einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Gramm (g)
• Vitamine und Mineralstoffe, sofern sie in relevanten Mengen vorhanden sind.

Die Nährwertangaben müssen gut sichtbar, deutlich lesbar und unverwischbar auf der Verpackung platziert sein.

Brennwert

Der Brennwert gibt die Menge an Energie an, die der Körper aus einem Lebensmittel gewinnen kann, wenn es vollständig verdaut und verwertet wird. Dieser Wert wird in Kilojoule (kJ) und Kilokalorien (kcal) angegeben.

• Kilokalorien (kcal): Dies ist die herkömmliche Einheit, die in vielen Ländern, einschließlich Deutschland, gebräuchlich ist. Eine Kilokalorie ist die Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen.
• Kilojoule (kJ): Das ist die internationale Maßeinheit für Energie im SI-Einheitensystem. 1 Kilokalorie entspricht etwa 4,184 Kilojoule.

Der Brennwert eines Lebensmittels setzt sich aus den Energiewerten der darin enthaltenen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette und teilweise Alkohol) zusammen:

• Kohlenhydrate: ca. 4 kcal/g (17 kJ/g)
• Proteine (Eiweiße): ca. 4 kcal/g (17 kJ/g)
• Fette: ca. 9 kcal/g (37 kJ/g)
• Alkohol: ca. 7 kcal/g (29 kJ/g)

Der Brennwert ist eine wichtige Information, um den Energiegehalt eines Lebensmittels zu verstehen. Er gibt Verbrauchern eine Orientierungshilfe, wie viel Energie sie durch den Verzehr eines bestimmten Lebensmittels aufnehmen und wie dies in ihren täglichen Energiebedarf passt. Ein höherer Brennwert bedeutet mehr Energie, was besonders für Personen wichtig ist, die auf ihre Kalorienaufnahme achten, sei es zum Abnehmen, zur Gewichtserhaltung oder für spezielle diätetische Bedürfnisse.

Fett

Der Punkt „Fett“ in den Nährwertangaben eines Lebensmittels gibt den Gesamtgehalt an Fetten pro 100 Gramm oder 100 Milliliter des Lebensmittels an. Fette sind eine wichtige Gruppe von Makronährstoffen, die dem Körper Energie liefern und für verschiedene physiologische Funktionen notwendig sind.

Fette in Lebensmitteln bestehen aus einer Mischung von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

1. Gesamtfett: Dies ist die Summe aller Fettarten in einem Lebensmittel. Es umfasst gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und gegebenenfalls Transfettsäuren. Der Fettgehalt wird in Gramm (g) pro 100 g oder 100 ml des Produkts angegeben.
2. Gesättigte Fettsäuren: Diese Angabe ist obligatorisch und gibt an, wie viel von dem Gesamtfett aus gesättigten Fettsäuren besteht. Diese Art von Fett ist bei Zimmertemperatur fest und kommt in hohen Mengen in tierischen Produkten wie Butter, Käse und Fleisch, aber auch in einigen pflanzlichen Fetten wie Kokosöl vor. Ein hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, weshalb es wichtig ist, diese Werte zu beachten.

Optional können Hersteller auch Angaben zu anderen Fettsäuren machen:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese kommen vor allem in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl und Avocado vor. Sie gelten als „gesündere“ Fette, da sie helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Herz zu schützen.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in Fisch, Nüssen und Samen vorkommen. Diese Fettsäuren sind für den Körper essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
• Transfettsäuren: Diese entstehen bei der industriellen Härtung von Fetten (z.B. in Margarine oder frittierten Lebensmitteln). Transfette sind besonders ungesund, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

Der Fettgehalt in Lebensmitteln ist ein wichtiger Faktor bei der Bewertung des Nährwerts eines Produkts, da Fette eine hohe Energiedichte haben (9 kcal/g) und übermäßiger Konsum zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Daher achten viele Menschen auf den Fettgehalt in der Nahrung, insbesondere auf die Menge gesättigter Fettsäuren und Transfette.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine der drei Hauptgruppen von Makronährstoffen (neben Proteinen und Fetten), die dem Körper als primäre Energiequelle dienen. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und können in verschiedene Kategorien unterteilt werden, je nachdem, wie komplex ihre Struktur ist:

1. Einfachzucker (Monosaccharide)

• Glukose (Traubenzucker): Die einfachste Form von Zucker und die Hauptenergiequelle für den Körper.
• Fruktose (Fruchtzucker): Kommt in Früchten und Honig vor.
• Galaktose: Bestandteil von Milchzucker (Laktose).

2. Zweifachzucker (Disaccharide)

• Saccharose (Haushaltszucker): Besteht aus Glukose und Fruktose; kommt in Zuckerrohr und Zuckerrüben vor.
• Laktose (Milchzucker): Besteht aus Glukose und Galaktose; kommt in Milchprodukten vor.
• Maltose (Malzzucker): Besteht aus zwei Glukosemolekülen; entsteht bei der Stärkeverdauung.

3. Mehrfachzucker (Polysaccharide)

• Stärke: Eine lange Kette von Glukosemolekülen; kommt in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor.
• Glykogen: Die Speicherform von Glukose im menschlichen Körper.
• Ballaststoffe: Unverdauliche Polysaccharide, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und eine wichtige Rolle für die Verdauung spielen.

Kohlenhydrate in der Ernährung

• Energiequelle: Kohlenhydrate liefern 4 Kilokalorien (kcal) pro Gramm und sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, insbesondere für Gehirn und Muskeln.
• Einfachzucker und Zweifachzucker werden schnell vom Körper aufgenommen und liefern rasch Energie, können aber auch zu schnellen Blutzuckerspitzen führen.
• Komplexe Kohlenhydrate (wie Stärke und Ballaststoffe) werden langsamer verdaut, was zu einer stabileren Energieversorgung führt und länger satt hält. Sie sind in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten.

Kohlenhydrate auf dem Nährwertetikett

Auf Nährwertetiketten müssen die Kohlenhydrate in Gramm pro 100 Gramm oder 100 Milliliter angegeben werden. Unter dem Punkt „Kohlenhydrate“ wird oft zusätzlich die Menge an Zucker ausgewiesen, die in den Gesamtkohlenhydraten enthalten ist. Dies umfasst sowohl natürlichen Zucker (z. B. in Obst und Milch) als auch zugesetzten Zucker (z. B. in Süßigkeiten und Softdrinks).

Das Wissen über den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels ist wichtig für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel überwachen müssen (wie Diabetiker), oder für diejenigen, die bestimmte Diäten verfolgen, wie z. B. eine kohlenhydratarme Diät.

Eiweiß

Eiweiß, auch bekannt als Protein, ist ein essenzieller Makronährstoff, der für den Körper zahlreiche wichtige Funktionen erfüllt. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die als die Bausteine des Körpers fungieren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 als essentiell gelten, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Funktionen von Eiweiß im Körper

1. Aufbau und Reparatur von Gewebe: Proteine sind unerlässlich für das Wachstum, den Erhalt und die Reparatur von Körpergeweben, einschließlich Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln.
2. Enzyme und Hormone: Viele Enzyme, die chemische Reaktionen im Körper steuern, sowie einige Hormone bestehen aus Proteinen.
3. Immunsystem: Antikörper, die Teil des Immunsystems sind und den Körper vor Krankheiten schützen, sind ebenfalls Proteine.
4. Transport und Speicherung von Molekülen: Einige Proteine sind für den Transport von Substanzen im Blut zuständig, wie Hämoglobin, das Sauerstoff transportiert.
5. Energiequelle: Obwohl der Körper in erster Linie Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung verwendet, kann er bei Bedarf auch Protein als Energiequelle nutzen. Proteine liefern 4 Kilokalorien (kcal) pro Gramm.

Quellen von Eiweiß

Eiweiß kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor:

• Tierische Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (wie Käse, Joghurt, Milch). Diese enthalten alle essentiellen Aminosäuren und werden daher als vollständige Proteine bezeichnet.
• Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen), Nüsse, Samen, Getreide (wie Quinoa), Sojaprodukte (wie Tofu, Tempeh). Einige pflanzliche Proteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, können jedoch durch die Kombination verschiedener Quellen (z.B. Bohnen und Reis) vollständig gemacht werden.

Eiweiß auf dem Nährwertetikett

Auf den Nährwertangaben eines Lebensmittels wird der Eiweißgehalt in Gramm pro 100 Gramm oder 100 Milliliter des Produkts angegeben. Diese Angabe hilft Verbrauchern dabei, ihre Eiweißzufuhr im Blick zu behalten, was besonders für Menschen wichtig ist, die Muskelmasse aufbauen möchten, sich von einer Verletzung erholen oder spezielle diätetische Bedürfnisse haben.

Empfohlene Eiweißzufuhr

Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und gesundheitlichem Zustand. Für Erwachsene wird allgemein empfohlen, etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Personen mit einem hohen Aktivitätsniveau, Sportler oder ältere Menschen können einen höheren Bedarf haben.

Proteine sind somit entscheidend für die Erhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Körpers.

Salz

Es gibt einige wichtige Dinge, die man über Salz (chemisch: Natriumchlorid) wissen sollte, insbesondere im Zusammenhang mit Nährwertangaben und dessen Rolle in der Ernährung:

1. Salz vs. Natrium

• Salz besteht aus Natrium und Chlorid.
• Auf Nährwertangaben wird meist der Salzgehalt angegeben, jedoch kann auch der Natriumgehalt ausgewiesen werden.
• Um den Salzgehalt aus dem Natriumgehalt zu berechnen, multipliziert man den Natriumgehalt mit 2,5 (da 1 Gramm Natrium etwa 2,5 Gramm Salz entspricht).

2. Funktionen von Salz im Körper

• Flüssigkeitshaushalt: Natrium spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und des Blutdrucks im Körper.
• Nervensystem und Muskelfunktion: Natrium ist essenziell für die Funktion des Nervensystems und die Muskelkontraktion.
• Säure-Basen-Gleichgewicht: Salz hilft, das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.

3. Empfohlene Salzzufuhr

• Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 5 Gramm Salz pro Tag zu konsumieren (entspricht etwa einem Teelöffel).
• Dieser Wert entspricht ungefähr 2 Gramm Natrium pro Tag.

4. Gesundheitliche Auswirkungen

• Zu hoher Salzkonsum: Ein übermäßiger Salzkonsum ist mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck (Hypertonie), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle verbunden. Daher ist es wichtig, die Salzaufnahme zu überwachen.
• Zu niedriger Salzkonsum: Obwohl die meisten Menschen eher zu viel als zu wenig Salz konsumieren, kann ein zu niedriger Salzkonsum zu Hyponatriämie führen, was gesundheitliche Probleme wie Schwäche, Übelkeit und Muskelkrämpfe verursachen kann.

5. Verstecktes Salz in Lebensmitteln

• Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten hohe Mengen an verstecktem Salz, selbst wenn sie nicht salzig schmecken. Beispiele sind Brot, Käse, Fertiggerichte, Wurstwaren und Snacks.
• Es ist wichtig, die Nährwertangaben auf Verpackungen zu lesen, um den Salzgehalt eines Produkts zu verstehen.

6. Salz auf dem Nährwertetikett

• Der Salzgehalt eines Lebensmittels wird in Gramm pro 100 Gramm oder 100 Milliliter des Produkts angegeben.
• Einige Produkte können auch eine Angabe zur Salzmenge pro Portion enthalten, was bei der Einschätzung der tatsächlichen Aufnahme hilft.
• Produkte mit weniger als 0,3 Gramm Salz pro 100 Gramm gelten als salzarm, während Produkte mit mehr als 1,5 Gramm Salz pro 100 Gramm als salzreich eingestuft werden.

7. Reduzierung der Salzzufuhr

• Es ist ratsam, den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und frische Zutaten zu bevorzugen.
• Das Würzen mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz kann helfen, die Salzzufuhr zu reduzieren.

Die Überwachung des Salzgehalts in der Ernährung ist besonders wichtig für Menschen mit Bluthochdruck oder anderen kardiovaskulären Erkrankungen, aber auch generell für eine ausgewogene Ernährung und eine langfristige Gesundheit.